ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای، ساردین و ماهی تن آلباکور دارای بالاترین اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
اگر ماهی نمی خورید، ممکن است بخواهید از مکمل امگا ۳ استفاده کنید که به طور گسترده بدون نسخه در دسترس است.
سعی کنید انواع روغن‌های غنی از ALA، مغزها، دانه‌ها و سبزیجات را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
با جیوه در ماهی چه کنیم؟
با وجود فواید سلامتی، تقریباً تمام غذاهای دریایی حاوی ردپایی از آلاینده ها از جمله فلز سمی جیوه هستند. غلظت آلاینده ها در ماهی های بزرگتر افزایش می یابد، بنابراین از خوردن کوسه، اره ماهی، کاشی و شاه ماهی خال مخالی خودداری کنید.
بیشتر بزرگسالان می توانند با خیال راحت ۱۲ اونس بخورند. (دو وعده ۶ اونس یا ۱۷۰ گرم) غذاهای دریایی پخته شده در هفته. برای زنان باردار، مادران شیرده و کودکان زیر ۱۲ سال، ماهی های کم جیوه مانند میگو، ماهی تن سبک کنسرو شده، ماهی آزاد، پولاک یا گربه ماهی را انتخاب کنید. همچنین رژیم آنلاین می توانید با تغییر انواع ماهی هایی که در رژیم غذایی خود قرار می دهید از خود محافظت کنید.
مکمل های امگا ۳
در حالی که امگا ۳ به بهترین وجه از طریق غذا به دست می آید، بسیاری از مکمل های امگا ۳ و روغن ماهی در دسترس هستند. روغن ماهی فاقد جیوه است (جیوه به پروتئین متصل می شود نه چربی) و مقادیر بسیار کمی از آلاینده های دیگر.
یک کپسول در روز معمولاً حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم EPA به علاوه DHA را تأمین می کند و باید برای اکثر افراد کافی باشد.
اگر نیاز به کاهش قابل ملاحظه تری گلیسیرید خود دارید، پزشک ممکن است روغن ماهی را تجویز کند که حاوی حدود ۹۰۰ میلی گرم EPA به همراه DHA در هر کپسول است.
برای گیاهخواران یا گیاهخواران سختگیر، و همچنین دریافت ALA از منابع غذایی، به دنبال کپسول های حاوی DHA و EPA استخراج شده از جلبک، منبع اصلی امگا ۳ برای ماهی باشید.
نکاتی در مورد مصرف مکمل ها
برای برخی، قورت دادن کپسول های روغن ماهی ممکن است سخت باشد و ممکن است طعمی شبیه به ماهی باقی بگذارد. نگه داشتن کپسول ها در فریزر قبل از مصرف می تواند کمک کننده باشد یا می توانید به دنبال کپسول های بی بو یا بدون بو باشید.
انتخاب روغن های سالم
روغن های گیاهی کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید را کاهش می دهند و کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهند. روغن هایی مانند ذرت، آفتابگردان، گلرنگ و سویا حاوی امگا ۶ هستند، نوعی چربی غیراشباع چندگانه که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و التهاب کمک کند.
در صورت امکان از روغن های گیاهی طبیعی و بدون هیدروژن مانند روغن زیتون، کانولا، گلرنگ و آفتابگردان استفاده کنید.
هنگام استفاده از روغن زیتون، «فرا بکر» را انتخاب کنید، که ممکن است مزایای قلبی بیشتری نسبت به روغن زیتون معمولی داشته باشد.
روغن های کمتر فرآوری شده، مانند روغن زیتون رژیم آنلاین فرابکر فشرده سرد، حاوی مواد شیمیایی گیاهی بالقوه مفیدی هستند.
روغن های استوایی مانند روغن نارگیل و نخل چطور؟
صنایع غذایی دوست دارند از مزایای روغن‌های استوایی مانند روغن نخل و نارگیل استفاده کنند، در حالی که دستورالعمل‌های رژیم غذایی از آنها به دلیل داشتن چربی‌های اشباع زیاد اجتناب می‌کنند. پس حق با کیست؟
روغن های استوایی می توانند اثر پیچیده ای بر سطح کلسترول خون داشته باشند. به عنوان مثال، آنها می توانند کلسترول LDL “بد” را افزایش دهند اما کلسترول “خوب” HDL را نیز افزایش دهند، در حالی که اثرات آنها بر سایر نشانگرهای بیماری قلبی هنوز به وضوح شناخته نشده است.
در حال حاضر، احتمالاً استفاده از روغن‌های گیاهی بی‌خطرتر است، زیرا شواهد قوی‌تری وجود دارد که این روغن‌ها برای قلب سالم هستند.
اگر گهگاه می خواهید چیزی بخورید که حاوی روغن نارگیل یا نخل است، از آن به عنوان غذا لذت ببرید – بهتر از خوردن چیزی با چربی ترانس است که این روغن های استوایی اغلب جایگزین آن می شوند.
نکاتی برای افزودن بیشتر چربی های سالم به رژیم غذایی
به جای شمردن وسواس گونه گرم چربی، رژیم غذایی غنی از انواع سبزیجات، میوه ها، آجیل و لوبیا، با دو یا چند وعده هفتگی ماهی چرب، مقادیر متوسط لبنیات، مقدار کمی گوشت قرمز و فقط گاهی اوقات سرخ شده را هدف قرار دهید. یا غذاهای فرآوری شده
این ممکن است به این معنی باشد که مرغ سوخاری را با مرغ کبابی جایگزین کنید، مقداری از گوشت قرمزی که می‌خورید را با سایر منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ یا لوبیا جایگزین کنید، یا به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید. پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین می تواند به شما کمک کند که به اندازه کافی چربی های خوب در رژیم غذایی خود دریافت کنید و چربی های بد را محدود کنید.
با جایگزین کردن مقداری از گوشت قرمز با لوبیا، آجیل، مرغ و ماهی و جایگزینی از لبنیات با شیر کامل به نسخه های کم چرب، مصرف چربی های اشباع شده خود را محدود کنید. اما اشتباه نکنید که چربی های اشباع شده را با کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای شیرین جایگزین کنید.
هر روز از چربی های امگا ۳ استفاده کنید. شامل انواع منابع ماهی و همچنین منابع گیاهی مانند گردو، دانه های کتان آسیاب شده، روغن بذر کتان، روغن کانولا و روغن سویا می شود.
با روغن زیتون بپزید. از روغن زیتون برای پخت و پز روی اجاق گاز به جای کره، مارگارین چوبی یا گوشت خوک استفاده کنید. برای پخت، روغن کانولا را امتحان کنید.
بیشتر آووکادو بخورید. آنها را در ساندویچ یا سالاد امتحان کنید یا گواکاموله درست کنید. آنها علاوه بر مملو از چربی های سالم برای قلب و مغز، یک وعده غذایی سیر کننده هستند.
به آجیل برسید. می توانید آجیل را به غذاهای سبزیجات اضافه کنید، از آنها به جای آرد سوخاری روی مرغ یا ماهی استفاده کنید، یا مخلوط دنباله دار خود را با آجیل، دانه ها و میوه های خشک درست کنید.
میان وعده زیتون. زیتون سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم رژیم آنلاین است و یک میان وعده کم کالری است. آنها را ساده امتحان کنید یا یک نوار برای غوطه وری درست کنید.
سالاد خود را بپوشانید. سس های سالاد تجاری اغلب سرشار از چربی های ناسالم یا قندهای افزوده هستند. سس های سالم خود را با روغن زیتون، بذر کتان یا کنجد درست کنید.
